怎么做一组表情包-《健身百科》如何避开“垃圾群”？ | 老肖恩#6

开场白..

毅力还不够，知识汇聚在一起，三分娱乐，七分干货吉祥物设计，欢迎来到NuttyBeast，我是老肖恩。

顺便问一下，大家有遇到过这样的事情吗？

据说每周去健身房3-4次，每次举铁，甚至举重60-90分钟，举重后会很累，但是肌肉/力量（或者任何你想达到的指标） ） 是。 .没有上升。

这很可能是因为您制作了太多“垃圾组”罐！

本期我们就来聊聊本次健身训练中的“垃圾团”！

什么是健身中的“垃圾团”？

所谓‘垃圾组’，也叫‘垃圾训练量（或垃圾容量）/Junk Volume’，一般是指以下两种情况：

A。 太简单了，甚至不足以刺激肌肉生长的训练。 比如用一个能连续做20多个的重量（很轻）做10个。突出的是‘Ta明明可以在家吹着空调吃火锅，但必须要去健身房，玩手机上的设备。”真是缺心眼啊。

b. 太多，甚至可能导致过度训练综合症/过度训练综合症（OTS）*训练。 比如，作为一个普通人，他比运动员训练刻苦，甚至一周7天，早上一次，晚上一次，晚上一次，每次2次。从小就以性价比为主。 “在健身房里吃、喝、睡”的比例。

也许有的朋友会问：“老肖恩，你不是说练比不练好吗？你为什么要嘲笑人家练起来很容易呢？”

这里我要澄清一下，就像“同一个道理，不同的人，不同的年龄，不同的情况，甚至相反”。

如果你是一个“从未接触过健身的新手”，我会鼓励你养成锻炼的习惯。 当然，多练一套就是一套，多一套就是一套，更何况是最初的解锁动作。 练习姿势永远不能直接针对体重。

但如果你是一位“进入健身房几年却停滞不前的老手”，我建议你仔细检查一下自己目前的训练计划和执行情况。 有没有“能举杠铃，徒手做，能做100个”，以3'为例。

**关于过度训练综合症（OTS），我们在之前的视频中已经详细讲过，建议没看过的同学补一课（币）。

“垃圾团”到底怎么了？

事半功倍

这一点是由于“太简单”的特点造成的。 这样就会导致“你和别人花同样的时间健身怎么做一组表情包，但进步却很慢”这样的情况。 毕竟，每次使用中等重量时，都做适量的重量，聚集适量的组数，并在适量的组之间休息。 随着时间的推移，你的增肌效率只能是……中等。

过度训练

就像“吃太多垃圾食品会让你更容易坚持下去”一样，太多垃圾食品会让你很容易……伸展（嘟嘟声）。

我只是打个比方，两者并不完全是一回事。

但训练量过大确实会增加身体的负担，从而增加恢复的难度。 久而久之，过度训练就会造成运动成绩下降/受伤/恢复延迟/慢性疲劳等问题。薛阿姨就像敲你的门，噼里啪啦怎么做一组表情包，叮咚隆，贼爽。

如何判断“垃圾群体”？

那么如何判断自己是否在做“垃圾团”呢？ 我们将这一点分为两部分来判断，一部分是过于简单型，另一部分是过于过度型。

判断是否“太容易”？

保留时间/储备次数 (RIR)

用简单的英语来说，它的意思是“你还能做多少？”。

RIR=0是‘即使你把阿姆斯特朗回旋加速器喷射阿姆斯特朗枪放在头上，你也抬不起来了’；

RIR=10表示“如果刚才的小组继续下去，至少还可以做10个”。

运动意识强度/感知用力等级（RPE）

用简单的英语来说，它的意思是“从1到10，你认为刚才的小组有多难？”

RPE=1，很简单，在上一组数字的基础上至少可以再做9个；

RPE=10，这娃累坏了，别提一个了，就算达达里奥刚才说要当我那组的女朋友，我也提不起一半。

“有效组/硬组”

RIR和RPE都可以用来帮助我们确定“有效组/Hard Set”的范围，例如最常见的是使用“RIR6”标准来判断； 在此范围内，该组属于有效组，如果RIR>4或RPE

判断是否过多？

越练越乏味，数据越差，经常生病，睡眠问题等等，都是判断你是否训练过度的标准。 详情请参阅我们有关该集的节目。

如何找到适合自己的最佳训练量？

你的体力（至少在一定时间内）是有限的，所以绝对不是越多越好。 通俗地说，一旦训练量超过了一定的“最佳范围”，你就很难恢复，最终导致训练量过大。

至于解决办法，也很简单，就是找到自己的“训练黄金区间”，以下是基于研究的两个原则。

原则一：每周训练10-20组目标肌群是增肌的“黄金区间”。

原理二：目标肌群每次训练6组后，开始增量衰减；

关于第一条原则，就是说如果你的目标是增加胸大肌的大小，那么每周的总组数最好控制在10-20组之间，10组以下还有提升的空间； 高于20组，衰减就严重，甚至会“起反作用”，即越练越差。 至于是否使用卧推/夹胸/俯卧撑/双杆伸展来练胸，一般建议是上斜/平躺/下斜/夹胸各做3-4组，所以一周总量为12次-16组，也就是10-20组之间。

至于第二个原则，就是说如果你今天练三头肌，前6组每组的增肌效果都会稳定叠加，但是从第7组开始，虽然效果仍然会是正的，但是会有之前没有增加。 6组，每组增加这么多，增量衰减就开始了。 假设你第一组增加了0.1个单位，第二组增加了0.1+0.1=0.2个单位。但是第七组只会增加0.6+0.05=0.65个单位，这叫增量减量ip形象，它还在增加，但是增加的不是那么多。

必须要注意的是。

个体差异：以上数据为“平均值”，因此请将此“每周10-20组，每次6组”作为参考或预设值，然后通过跟踪记录找到您的最佳训练组数。

不同的肌群对训练量的需求不同：背部、股四头肌（大腿前侧）、臀肌对训练量的需求也较大，也就是所谓的“难长”部位。 在一定程度上打破了“每次6组，每周10-20组”的原则，例如，对于中级老将来说，每周20组以上的背部/腿部是常​​见的。

生活中的“垃圾团”..

既然我们可以在健身房里盲目地堆积“垃圾团”，那么我们每天也可以在生活中积极地“忙碌”。

正如题海战术或许可以让你在考试中获得高分，但却无法让你对知识理解得更透彻。 盲目地试图通过数量引起质变的做法有时是有用的，但并不是每次都有效。

这时候我们需要的是一种类似于‘刻意练习’的技巧，把问题的核心变量提炼出来，然后把99%的资源放在上面。

这个过程可能会很痛苦，因为你需要整天盯着失败的部门。 但这也非常重要，因为只有修正了这些“发音错误”，你的整首歌才会更加流畅。

“闭上眼睛滚到地板上”乍一看很励志，但也很尴尬。

所以，“训练聪明而不是困难/不要鲁莽地练习，而是明智地训练”。

分享给屏幕前的你，希望你无论是健身还是生活都能事半功倍！

特写..

A。 所谓“垃圾组”是指：要么太简单，要么训练太多；

b. 我们可以用RIR或RPE来判断某组动作的主观难度；

C。 每周10-20组，每次少于6组是比较常见的“最佳训练量”；

d. 训练聪明而不是努力！

来来来，今天我们先来说说这个，希望以上内容能够对大家有所帮助，

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下次见…Peace_ಠ